Nincs elég időd edzeni? Íme, a megoldás!
Villámgyors edzés
Állandóan
időhiánnyal küzdesz? Ez nem lehet többé kifogás. Összeállítottunk
számodra háromféle edzésprogramot, válassz közülük az aktuális
„büdzsédnek” megfelelően!
Wellness Cafe
2011. 01. 27.
Ha 10 perced van…
Az alábbi gyakorlatok minden nagyobb izomcsoportot megmozgatnak. Végezz belőlük 
oldalanként
tíz ismétlést, a térdnyújtásból és a fekvőtámaszból pedig (amelyeket
oldalra kell megcsinálnod), tizenötöt. A négy gyakorlat kombinálásával
végezz három sorozatot, tarts köztük rövid szüneteket.
1. Árnyékboksz súlyáthelyezéssel
Ez
a gyakorlat bemelegítésnek is kiváló. Állj széles terpeszbe, majd
lendületesen helyezd át a testsúlyod az egyik lábadra, forgasd rá a
törzsed, és bokszolj az ellentétes karoddal a levegőbe. Ismételd meg 
mindkét oldalra! A derekadat, a combodat és a mellizmokat is eddzi.
2. Térdnyújtás feltolással
Állj
nagy terpeszbe, lábfejeidet forgasd kifelé, fogj a kezeidbe 1-2 kilós
kézisúlyzókat. Hajlítsd be minél jobban a térdeidet, mintha egy sámlira
szeretnél leülni, a súlyokat tartsd meg hajlított karral, majd a térd
nyújtásával együtt vidd a fejed fölé őket. Ügyelj arra, hogy közben ne
told ki a feneked, és a törzsed se essen előre. A gyakorlat egyszerre
dolgoztatja meg az alsó- és felsőtested.
3. Rézsútos hasprés
Feküdj
a földre, a kezeidet helyezd a tarkódra, talpaid legyenek a talajon,
majd tedd az egyiket a másik térdedre. Ezután törzsed elcsavarásával
közelítsd a könyököd az ellentétes lábad térdéhez, majd lassan engedd
vissza. Ügyelj arra, hogy a kilégzés mindig a törzscsavarás szakaszában
történjen. A gyakorlat a haránthasizmokat erősíti.
4. Könnyített fekvőtámasz
Ereszkedj
négykézlábra, nyújtsd mindkét lábad hátra, majd tedd le a térdeidet.
Támaszkodj a karjaidon vállszélességben. Engedd a törzsed a talaj felé,
amennyire csak tudod, majd nyújtsd ki újra a karod. A has, a popsi és a
hát izmait is fejleszti ez a gyakorlat.
Ha 20 perced van…
5. Kitörés kézisúlyzóval
Állj zárt állásba, fogj a kezedbe kézisúlyzót, ezután lépj előre az egyik lábaddal, majd 
hajlítsd
a térdeidet annyira, hogy a hátul lévő láb derékszöget zárjon be.
Ügyelj arra, hogy az elöl lévő lábad bokája ne kerüljön hátrébb a
térdednél. Ezzel egy időben hajlítsd a karokat, és miközben újra
összezárod a lábaidat, ismét engedd le a karjaidat a tested mellé. A
karmunkánál figyelj arra, hogy a felkarod szorosan a törzsed mellett
maradjon, a hajlításnál pedig a súlyok minél közelebb kerüljenek a
mellkasodhoz. Így egyszerre dolgoznak a combizmok és a bicepsz.
Váltogasd az oldalakat!
6. Tricepszerősítés
Támaszkodj
meg háttal az ágy szélén, ügyelve arra, hogy a két tenyered párhuzamos
legyen egymással. Lábaidat nyújtsd ki előre. Lassan hajlítsd a karod,
közelítsd a tested a talajhoz, 
mindaddig,
amíg az alkar és a felkar derékszöget nem zárnak be. Figyelj arra, hogy
a könyökeid ne forduljanak ki eredeti pozíciójukból a gyakorlat végzése
közben.
7. Lábemelés alkartámaszban
Helyezkedj
alkartámaszos fekvőtámaszba, gerincoszlopod legyen egyenes. Feszítsd meg
a fenékizmodat, és emeld el az egyik lábad a talajtól, majd lassan tedd
le. Ismételd váltva! A gyakorlat a hát és a fenék izmait is erősíti.
Ha 30 perced van…
A
húszperces programot bővítsd ki az alábbi gyakorlatokkal, és végezz
belőlük (amennyiben mindkét oldalra meg kell csinálnod) tíz, illetve (ha
csak az egyik oldalra kell) tizenöt ismétlést. Itt is három kör a
penzum!
8. Csípőemelés
Helyezkedj
oldalfekvésbe, majd könyöktámaszba, a másik karodat tedd csípőre, a
lábaid pihenjenek egymáson. Emeld a törzsed, törekedve arra, hogy ne
billenj se előre, se hátra, majd lassan engedd vissza magad a talajra.
Ismételd meg a másik oldalra is!
9. Háterősítés
Feküdj
hasra, arcod a szőnyeg felé nézzen, karjaid hajlítva feküdjenek a fejed
mellett. Lassan emeled el a talajtól a törzsed, tartsd meg egy
pillanatra ezt a pozíciót, majd nyújtsd a karod előre a füled mellé,
ezután hajlítsd be ismét (közben tartsd a törzsedet!), végül lassan térj
vissza a kiinduló helyzetbe.
Zárásként
Nyújtógyakorlat
Bármelyik programot is végzed, soha ne feledkezz el a megdolgoztatott izmok nyújtásáról.
Íme, egy hatékony gyakorlat:
Helyezkedj nyújtott ülésbe, majd a jobb
lábad vesd át a bal térded felett, bal lábad maradjon nyújtva a talajon.
Forgasd el a törzsed a hajlított térded felé, egyik karoddal támaszkodj
a talajon, a másikat „akaszd” a térdedhez. Tartsd meg ezt a pozíciót
legalább fél percig, majd ismételd meg a másik oldalra.
Forrás: Wellness magazin
Nézd meg a Házipatika fogyókúrával kapcsolatos cikkeit is!
Kíváncsi vagy, hány kalóriát viszel be a különböző finomságokkal? Tudd meg ételkalkulátorunk segítségével!
Mennyi mozgás kell a kalóriák "semlegesítéséhez"? Mozgáskalkulátorunk segít kiszámolni!
Téli depresszió? A mozgás a búskomorság ellen is jó!
A kalcium elengedhetetlen a csontok egészségéhez, de a fogyáshoz is! Mennyi kell a szervezetednek?
Kommentáld!