Hogyan kezeljük az alvászavarokat?

Estétől reggelig
Az alvási ciklusok kb. 90-120 percig tartanak, mialatt négy NREM illetve egy REM fázis következik be. Az első fázisban testünk ellazul, egyre „tompábbnak” érezzük magunkat. Ez a szakasz tulajdonképpen az ébrenlétet és az alvási időszakot köti össze. A második fázis során az alvás még mélyebb fokára lépünk, ekkor már testhőmérsékletünk és szívritmusunk is lecsökken. Ez az állapot még felületes alvásnak nevezhető. A harmadik NREM szakasz során életjelenségeink tovább lassulnak, egyfajta mély álomba merülünk. Ebből az állapotból a legnehezebb felébreszteni valakit. Az ötödik fázis, azaz a REM szakasz a nap folyamán történtek feldolgozására hivatott, ekkor a legaktívabb az agyunk az alvás során, ez az álmok időszaka. Ezek a ciklusok folyamatosan követik egymást, éjszakánként kb. 5-6-szor.

Kóros álmatlanság vagy munkahelyi stressz?
Az alvászavarok hátterében különböző okok állhatnak, éppen ezért érdemes megvizsgálni magunkat, mióta nem tudunk aludni és összeköthető-e az álmatlanság valamilyen változással az életünkben. Az alvászavaroknak léteznek olyan formái is, amelyek esetében már mindenképpen orvoshoz kell fordulnunk. „Alvászavart akkor állapítanak meg a szakemberek, ha a kevés, vagy elégtelen minőségű alvás a nappali teljesítmény rovására megy, vagy az illető túlzottan álmosnak érzi magát, és ez az állapot hosszabb ideig fennáll.”- számol be a problémáról Higi Vera, pszichológus.

A leggyakoribb alvászavarok közé tartozik az inszomnia, amikor az alvás minőségével vagy mennyiségével van a probléma. Lényegesen nagyobb problémával kell megküzdeniük azoknak, akik narkolepsziában szenvednek, azaz a nap folyamán bármikor képesek elaludni. Az apnoé pedig az alvászavarok egy olyan fajtája, amikor a légzés kimarad, éjszakánként ez akár többször is előfordulhat. Ha ilyen tüneteket tapasztalunk, mindenképpen forduljunk szakemberhez.

Mikor fújjunk takarodót?
Ha első hallásra kivitelezhetetlennek is tűnik, próbáljuk megoldani, hogy lehetőleg mindig ugyanakkor kerüljünk ágyba.

Lefekvés előtt már ne együnk sokat és ne is végezzünk komolyabb testmozgást.

Nyugtassuk meg magunkat, olvassunk inkább könyvet, mintsem hogy televíziót nézzünk.

Ha mindezek után sem érezzük magunkat álmosnak, felesleges pontban, ugyanabban az időpontban lefeküdni, hiszen nem fogunk hamarabb álomba szenderülni. Jobban járunk, ha elolvasunk a könyvünkből még egy fejezetet, amíg azt nem érezzük, hogy akár azonnal el tudnánk aludni.

Altatóval könnyebb?
Érdemes meggondolni, hogy elkezdjük-e ezeknek a tablettáknak a szedését. Az altatók ugyanis az alvás 2. szakaszát növelik meg, míg a harmadikat lecsökkentik. Éppen ezért a felületes alvás szakasza megnő, ugyanakkor az igazán mély alvásból kizökkent. Ennek eredményeképpen reggel, illetve napközben gyakran tapasztalhatunk fáradékonyságot, levertséget, hiába aludtuk át az éjszakát.

A másik probléma ezekkel a szerekkel, hogy könnyen hozzászokik a szervezet, és ha rendszeresen használjuk őket, egy idő után úgy érezzük, hogy növelni kell a mennyiséget ahhoz, hogy igazán hasson. Ha pedig megpróbáljuk abbahagyni, akkor pont az ellenkező hatást érjük el vele, vagyis újabb éjszakákat fogunk forgolódással tölteni.

A természet segítségével
Egyáltalán nem számít új keletű problémának az álmatlanság, már elődeink is gyakran szenvedtek tőle. Ők azonban nem pirulákkal, hanem gyógynövényekkel próbáltak nyugovóra térni. Ne tévesszük azonban össze az élénkítő és a nyugtató, alvást segítő főzeteket, az előbbit ugyanis csak nappal, inkább a délelőtt folyamán fogyasszuk.

• Reggelente egy-két csésze csalántea elkortyolgatásától agyunk működése beindul, lényegesen egészségesebb, mint a kávé, amely növeli a szívbetegségek kockázatát. Nem utolsósorban pedig a csalán levele vértisztító hatású, ezért méregtelenítő kúrákhoz is javallott.
• A csipkebogyó szintén könnyen beszerezhető, kiváló megoldás arra az esetre, ha úgy érezzük, képtelenek vagyunk kikelni az ágyból. Magas C-vitamin tartalommal rendelkezik illetve K- és P-vitamintartalmának köszönhetően segíti a máj regenerálódását és a csontok erősségének megtartását.
• Esténként azonban ezeket a főzeteket, ha lehet, inkább kerüljük. Próbáljuk ki helyettük a kamillavirágzatot, amely nemcsak nyugtató, görcsoldó, hanem bélpanaszokra, illetve menstruációs fájdalmakra is ajánlott.
• A macskagyökér is segítséget nyújthat nekünk, ha nem tudunk álomba szenderülni, valamint a vérnyomást is csökkenti.

A gyógyszereknek gyakran több a mellékhatásuk, mint amennyi hasznukat érezzük, ezért ha alvászavarokkal küzdünk, válasszunk inkább természetes készítményeket, melyeket ellenőrzött ökológiai gazdaságban állítottak elő.

Malya Kinga

Képek: Kovács Tibor